Proteinbedarf für Frauen: Wie viel brauchst du wirklich?

In diesem Artikel nehmen wir die Welt der Proteine unter die Lupe und zeigen dir, wie eine ausreichende Proteinzufuhr deinem Körper helfen kann, fit und gesund zu bleiben. Wir klären deinen individuellen Proteinbedarf als Frau und wie du ihn ganz leicht decken kannst, um deine persönlichen Ziele zu erreichen.

„Proteine sind die Bausteine des Lebens. Sie helfen nicht nur beim Muskelaufbau, sondern erfüllen eine Vielzahl von wichtigen Funktionen im Körper – von der Zellreparatur bis zur Hormonproduktion.“

Was sind Proteine?

Proteine sind komplexe Moleküle, die aus Ketten von Aminosäuren bestehen. Diese Aminosäuren sind die Bausteine für viele Körperfunktionen und essenziell für unsere Gesundheit. Ohne Proteine wären viele Prozesse in deinem Körper einfach nicht möglich. Von der Zellerneuerung über den Transport von Sauerstoff bis zur Hormonproduktion: Proteine sind unverzichtbar. 

Besonders spannend ist die Rolle von Proteinen im Stoffwechsel. Sie helfen nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch beim Erhalt der Muskelmasse – ein entscheidender Faktor für deinen Grundumsatz und damit für die Regulierung deines Gewichts. Indem du deinem Körper genügend Eiweiß zuführst, sorgst du dafür, dass er auch in Zeiten eines Kaloriendefizits nicht auf Muskelmasse zurückgreift. Dies ist besonders wichtig, wenn du abnehmen oder deine aktuelle Muskelmasse erhalten möchtest. 

Proteine wirken sich auch positiv auf die Zellerneuerung, die Hautgesundheit und die Dichte deiner Knochen aus. Insbesondere für Frauen sind sie entscheidend für eine straffere Körperform und ein gesteigertes Wohlbefinden. Eine ausreichende Eiweißaufnahme unterstützt also nicht nur deine Fitnessziele, sondern auch deine allgemeine Vitalität und Gesundheit.

Die Vorteile von Proteinen für Frauen

Proteine sind ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und bringen zahlreiche Vorteile mit sich, insbesondere für Frauen. Egal, ob du dir straffere Muskeln oder eine gesteigerte Fitness wünschst, eine erhöhte Proteinzufuhr kann dir dabei helfen. Lass uns genauer betrachten, warum Proteine speziell für Frauen so wichtig sind.

Proteine erhalten Muskelmasse während einer Diät

Während einer Diät führst du deinem Körper nicht ausreichend Energie über die Nahrung zu. Daher kämpft dein Körper in dieser Zeit damit, die benötigte Energie aus der vorhandenen Körpermasse zu ziehen. Oft stehen dabei deiner Muskeln im Fokus, da sie energiereich sind. Dein Körper möchte Energie sparen, weshalb er dazu tendiert, Muskelmasse abzubauen.

Mit einer erhöhten Proteinzufuhr kannst du deine Muskeln effektiv vor einem schnellen Abbau schützen. Eiweiß liefert nicht nur die nötigen Bausteine zur Erhaltung und Reparatur deiner Muskulatur, sondern regt auch die Muskelproteinsynthese an. Das bedeutet, dein Körper ist eher darauf programmiert, Muskeln zu erhalten und zu stärken, anstatt sie abzubauen.¹

Deshalb sind Proteine essenziell: Sie helfen dir nicht nur, Muskeln zu erhalten, sondern unterstützen ebenso den Körper dabei, im Kaloriendefizit den eigentlichen „Feind“ – die Fettreserven – anzugreifen. Indem du deinem Körper ausreichend Proteine lieferst, sicherst du den Erhalt deiner Muskeln und vermeidest, dass er sich von diesen wertvollen Energieverbrauchern trennt. So bleibt dein Grundumsatz stabil, und du förderst einen straffen, definierten Körper.

Protein hält länger satt

Wenn es um das Thema Sättigung geht, spielen Makronährstoffe eine entscheidende Rolle. Schauen wir uns ihre Unterschiede im Sättigungsverhalten, Energiewert und Verfügbarkeit an. 

Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind schnelle Energielieferanten und kurzfristig sättigend. Jedoch schwindet das Sättigungsgefühl oft rasch, da der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt und danach ebenso schnell wieder absinkt. Ihre Verfügbarkeit ist in unserer Nahrung hoch und reicht von Vollkornprodukten bis hin zu verarbeiteten, zuckerreichen Lebensmitteln. 

Fette: Fette haben den höchsten Energiewert unter den Makronährstoffen, liefern jedoch pro Gramm doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Proteine. Sie sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, allerdings benötigen sie mehr Zeit, um vollständig abgebaut zu werden. Fette sind in tierischen und pflanzlichen Quellen gut verfügbar. 

Proteine: Hier legt unser Fokus. Proteine bestechen durch ihr hervorragendes Sättigungsverhalten, da sie den Körper länger zufriedenstellen und das Hungergefühl effektiv unterdrücken. Die Energie, die sie liefern, ist zwar kleiner als bei Fetten, aber ihr Effekt auf das Sättigungsgefühl ist wesentlich länger anhaltend als bei Kohlenhydraten. Zudem sind Proteine als vielseitige Bausteine nicht nur leicht durch zahlreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte erreichbar, sondern auch essenziell für den Muskelaufbau und Stoffwechselprozesse. 

Zusammengefasst: Proteine gewinnen in Sachen Sättigung und langfristigem Nutzen eindeutig gegenüber Kohlenhydraten und Fetten. Ihre Fähigkeit, im Kalorienvergleich besser zu sättigen, macht sie zur idealen Komponente einer ausgewogenen Ernährung, besonders wenn dein Ziel Abnehmen oder Muskelaufbau ist.²

Proteine in der Schwangerschaft und Stillzeit

Während der Schwangerschaft und Stillzeit steigt dein Bedarf an Nährstoffen. Proteine spielen dabei eine entscheidende Rolle.³ Sie unterstützen nicht nur das Wachstum deines Babys, sondern sind auch essentiell für die Aufbauprozesse in deinem eigenen Körper. Während dieser Zeit musst du sicherstellen, dass du genug Protein zu dir nimmst, um sowohl deinen als auch den Bedarf deines Babys zu decken. 

Zusätzlich sind Proteine wichtig für die Herstellung der Muttermilch, die Hauptnahrungsquelle deines Neugeborenen. Eine ausreichende Proteinzufuhr kann dazu beitragen, die Qualität und Quantität der Muttermilch zu sichern. Wenn du den Proteinbedarf während der Schwangerschaft und Stillzeit berücksichtigen möchtest, denke daran, nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität und Vielfalt deiner Proteinquellen zu betrachten.

Gesunde Knochen und Haut: Weitere Vorteile von Proteinen

Proteine sind nicht nur für Muskeln essenziell, sondern auch für gesunde Knochen⁴ und straffe Haut. Sie stärken das Bindegewebe, fördern Haar- und Nagelwachstum und unterstützen die Hautregeneration. Ein wichtiger Bestandteil ist hierbei Kollagen, ein häufig vorkommendes Protein, das positiv auf Haut, Gelenke und Sehnen wirkt. Um diese Vorteile voll auszuschöpfen, ist es wichtig, regelmäßig Proteine aus verschiedenen Quellen in die Ernährung zu integrieren. Du kannst beispielsweise auch ein Kollagen Pulver für zusätzliche Unterstützung verwenden.

Lese-Tipp: Kollagen Pulver: Wirkung & Empfehlungen

Proteinbedarf Frauen: Wie viel Protein brauchst du wirklich? 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass Frauen täglich mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Diese Empfehlung stellt sicher, dass der Körper die notwendigen Aminosäuren erhält, um grundlegende Funktionen wie Zellreparatur und Wachstum zu unterstützen. Während diese Menge für den Durchschnittsmenschen ausreichen mag, gibt es Situationen, in denen ein höherer Proteinbedarf besteht. 

Internationale Empfehlungen schlagen vor, dass bei aktiven Menschen oder jenen mit speziellen Zielen, wie Muskelaufbau oder Gewichtsreduktion, die Menge auf 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöht werden kann.⁵ Diese höhere Zufuhr kann hilfreich sein, um den erhöhten Energieaufwand zu decken und die Muskeln ausreichend zu versorgen, was besonders wichtig ist, um während einer Diät Muskelmasse zu erhalten. 

Zusätzlich kann sich der Proteinbedarf für Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit erhöhen, da der Körper zusätzliche Bausteine für das Wachstum und die Entwicklung des Babys benötigt. Daher ist es sinnvoll, bei diesen besonderen Umständen die Proteinzufuhr entsprechend anzupassen. Sprich in diesem Fall am besten mit deinem Arzt/deiner Ärztin oder Hebamme, um eine individuelle Empfehlung für deinen Proteinbedarf zu erhalten.

Beispielrechnung für den Proteinbedarf bei Frauen

Wie viel Protein benötigst du genau? Das lässt sich am besten mit einem Beispiel veranschaulichen. Nehmen wir an, du wiegst 70 kg und machst regelmäßig Sport. In diesem Fall könnte dein Proteinbedarf zwischen 105 g und 140 g pro Tag liegen, abhängig von deinem genauen Aktivitätslevel und deinen persönlichen Zielen. 

Rechne wie folgt: Angenommen, du hast dir ein Ziel von 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht gesetzt. Dann wäre die Rechnung:
70 kg x 1,5 g/kg = 105 g Protein pro Tag. 

Möchtest du deinen Proteinkonsum noch weiter steigern, zum Beispiel auf 2 g pro Kilogramm Körpergewicht, würde die Rechnung lauten:
70 kg x 2 g/kg = 140 g Protein pro Tag. 

Es ist wichtig, dass du diese Mengen möglichst gleichmäßig über den Tag verteilst, um eine optimale Proteinverwertung zu gewährleisten. Verwende die Angaben als Richtlinie und passe sie bei Bedarf individuell an – zum Beispiel bei besonderen Bedürfnissen während der Schwangerschaft, Stillzeit oder intensiven Trainingsphasen.

Proteine und Abnehmen

In einer Diät geht es nicht darum, einfach auf alles zu verzichten. Vielmehr kannst du clever deine Mahlzeiten mit proteinreichen Lebensmitteln aufpeppen. Diese Taktik lässt dein Nahrungsvolumen nahezu gleich hoch erscheinen, während du weniger Kalorien aufnimmst. Gleichzeitig erhöhst du den Proteinanteil in deiner Ernährung, was einen entscheidenden Vorteil bietet. Proteinreiche Kost kann dich länger satt halten und damit Heißhungerattacken vorbeugen. 

Einige Lebensmittel bieten hier einen ausgezeichneten Vergleich: Während ein Croissant etwa 7 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm besitzt, bietet dir mageres Hühnchen etwa 25 Gramm Eiweiß bei der gleichen Menge. Ein weiterer Favorit in der Proteinabteilung sind Linsen, die auf rund 26 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm kommen und zusätzlich Ballaststoffe bereitstellen, die deinen Magen füllen. Du siehst, schon durch einfache Substitutionen kannst du den Proteinanteil deiner Mahlzeiten erheblich steigern.

Indem du diese proteinreichen Lebensmittel gezielt einsetzt, unterstützt du nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch den Fettabbau deines Körpers. Dein Grundumsatz steigt durch den Erhalt der Muskelmasse, was bedeutet, dass du auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennst. Zusätzlich sorgst du dafür, dass dein Körper auch wirklich Fett verbrennt, anstatt auf Muskelmasse zurückzugreifen. Diese smarte Ernährungsstrategie kann dir langfristig helfen, nachhaltige Diäterfolge zu erzielen und gleichzeitig einen straffen, gesunden Körper zu fördern.

Einfach mehr Protein essen: Tipps für deinen Alltag

Du fragst dich, wie du ganz einfach mehr Protein in deinen Alltag integrieren kannst? Keine Sorge, die folgenden Tipps helfen dir, deine Proteinzufuhr mühelos zu steigern:

1. Taste dich an dein Proteinziel heran

Langsam und stetig gewinnt das Rennen! Statt deine Ernährung drastisch umzustellen, beginne mit kleinen Schritten. Erhöhe deine tägliche Proteinzufuhr um etwa 5g pro Woche. Dieser sanfte Anstieg hilft deinem Körper, sich an die Veränderung zu gewöhnen, und es wird dir leichter fallen, die neuen Essgewohnheiten beizubehalten. 

Vielleicht bemerkst du, dass du dich schneller satt fühlst oder mehr Energie hast – fantastische Anzeichen dafür, dass du auf dem richtigen Weg bist! Indem du schrittweise vorgehst, minimierst du das Risiko, dich überfordert zu fühlen, und kannst so langfristig erfolgreich Veränderungen in deiner Ernährung umsetzen.

2. Tracke deine Proteinaufnahme

Eine App kann dir helfen, den Überblick über deine tägliche Proteinzufuhr zu behalten. Besonders dann, wenn du gerade erst damit anfängst, deine Proteinzufuhr zu optimieren, kann ein Tracking-Tool eine große Erleichterung bieten. Mit Apps wie Yazio kannst du auf einen Blick sehen, wie viel Protein du bereits zu dir genommen hast und wie viel noch fehlt. So vermeidest du, dein Ziel aus den Augen zu verlieren. 

Hänge dich aber nicht zu sehr am Tracking auf. Es ist ein Tool zur Unterstützung, und sollte nicht deinen Alltag kontrollieren. Sei nicht zu streng mit dir. Wir empfehlen ohnehin nicht, dauerhaft zu tracken – siehe es eher als Erleichterung zum Einstieg. Mit der Zeit kannst du so ein gutes Gefühl für deine Proteinzufuhr entwickeln und lernst, intuitiver zu essen.

3. Starte mit einem proteinreichen Frühstück in den Tag

Starte deinen Tag mit einem proteinreichen Frühstück, das dir Energie und Sättigung für den Morgen gibt. Am besten nimmst du mit dem Frühstück schon 30g Protein zu dir. Das hilft dir, direkt motiviert in den Tag zu starten und vermeidet, dass du den restlichen Tag über versuchen musst, dein Proteinziel aufzuholen.

Inspiration gefällig? Unser Rezept kombiniert cremigen Magerquark mit frischen Früchten, Proteinpulver und einem Hauch von Grießbrei. 

• Zutaten:
  • 100 g Magerquark
  • 2 EL Proteinpulver (Geschmack nach Wahl)
  • 10-25 g Grießbrei (je nach Hunger)
  • Eine Handvoll deiner Lieblingsfrüchte (z.B. Beeren, Banane, Apfelstücke)
  • Etwas Honig oder Agavendicksaft zum Süßen (optional)
  • Ein Schuss Milch oder pflanzliche Alternative nach Wahl (optional, für die gewünschte Konsistenz)

Zubereitung: 

1. Bereite zunächst den Grießbrei nach Packungsanleitung zu und lasse ihn etwas abkühlen.
2. In einer Schüssel den Magerquark mit dem Proteinpulver gut vermischen. Füge bei Bedarf einen Schuss Milch hinzu, um die Mischung cremiger zu machen.
3. Füge den abgekühlten Grießbrei zur Magerquark-Mischung hinzu und verrühre alles gut.
4. Wasche und schneide die Früchte und verteile sie auf deiner Grießbrei-Quarkmischung.
5. Optional: Träufle etwas Honig oder Agavendicksaft über das Gericht, um ihm eine süße Note zu verleihen.
6. Genieße dein Protein-Power-Frühstück frisch zubereitet und starte mit voller Energie in den Tag!

4. Kombiniere verschiedene Proteinquellen

Jede Proteinquelle liefert unterschiedliche Aminosäuren, die als Bausteine für unseren Körper dienen. Durch die Kombination aus pflanzlichen und tierischen Proteinquellen erhältst du ein vollständiges Aminosäureprofil, das dir alle wichtigen Nährstoffe liefert. 

Pflanzliche Proteine: Wenn du deine Ernährung gerne abwechslungsreich gestaltest, sind pflanzliche Proteine eine fantastische Wahl. Linsen, Bohnen, Tofu und Quinoa bieten zahlreiche Vorteile. Sie sind nicht nur eine tolle Proteinquelle, sondern liefern auch Ballaststoffe und wichtige Mikronährstoffe. 

Tierische Proteine: Tierische Proteine, wie sie in Eiern, Fisch, Hähnchen und Milchprodukten vorkommen, enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die dein Körper benötigt. Sie sind oft leichter verwertbar, was gerade in stressigen Zeiten oder bei erhöhter körperlicher Aktivität von Vorteil sein kann. 

Der Schlüssel zu einer ausgewogenen Ernährung besteht darin, diese Proteinquellen regelmäßig und in ausreichender Menge zu integrieren. Eine bewusste Planung deiner Mahlzeiten hilft dir dabei, das Gleichgewicht zu finden und sicherzustellen, dass du alle Nährstoffe bekommst, die du brauchst.

Top 10 Proteine

• Hähnchenbrust: Ca. 32g Protein pro 100g
• Thunfisch: Ca. 28g Protein pro 100g
• Lachs: Ca. 25g Protein pro 100g
• Rindfleisch: Ca. 26g Protein pro 100g
• Shrimps: Ca. 24g Protein pro 100
• Eier: Ca. 13g Protein pro 100g (ca. 6g pro Ei)
• Magerquark: Ca. 12g Protein pro 100g
• Linsen: Ca. 9g Protein pro 100g (gekocht)
• Kichererbsen: Ca. 8g Protein pro 100g (gekocht)
• Sojabohnen: Ca. 36g Protein pro 100g (getrocknet)

Proteine für Veganer und Vegetarier 

• Tofu: Ca. 8g Protein pro 100g
• Tempeh: Ca. 19g Protein pro 100g
• Quinoa: Ca. 4g Protein pro 100g (gekocht)
• Haferflocken: Ca. 13g Protein pro 100g
• Chia-Samen: Ca. 17g Protein pro 100g
• Mandeln: Ca. 21g Protein pro 100g
• Seitan: Ca. 25g Protein pro 100g
• Amaranth: Ca. 4g Protein pro 100g
• Spinat: Ca. 3g Protein pro 100g
• Erdnussbutter: Ca. 25g Protein pro 100g

5. Proteinshakes und -riegel: Nützliche Helfer oder überflüssig?

Viele von uns sind heutzutage ständig unterwegs und brauchen praktische Lösungen, um den täglichen Proteinbedarf zu decken. Hier kommen Proteinshakes und -riegel ins Spiel. Sie sind einfach mitzunehmen, schnell einzunehmen und können eine gute Ergänzung in stressigen Phasen oder für unterwegs sein, besonders wenn du Schwierigkeiten hast, mit der normalen Ernährung genügend Protein zu dir zu nehmen. 

Doch sind sie wirklich nötig? Für die meisten Menschen lautet die Antwort: nein. Denn dein Proteinbedarf lässt sich in der Regel problemlos über eine ausgewogene Ernährungsweise mit natürlichen Lebensmitteln decken. Lebensmittel wie Quark, Eier, Bohnen und mageres Fleisch bieten eine Vielzahl von Aminosäuren und sind oft kostengünstiger und gesünder, da sie wenig bis keine Zusatzstoffe enthalten. 

Dennoch können Proteinshakes und -riegel hilfreich sein, wenn du spezielle Ziele wie Muskelaufbau oder Gewichtsverlust verfolgst und es dir schwer fällt, diesen Bedarf mit normaler Ernährung zu erreichen. 

Vergiss aber nicht, dass sie keinen Ersatz für eine ausgewogene Ernährung darstellen. Sie sind ein hilfreiches Tool, sollten aber mit Bedacht verwendet werden, und deine Proteinaufnahme nur ergänzen.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der richtige Proteinbedarf bei Frauen weit über den Empfehlungen der DGE liegen kann. Besonders aktive Frauen, Schwangere und Stillende sollten mehr Protein zu sich nehmen, um ihre Muskelmasse zu erhalten, länger satt zu bleiben und den gesteigerten Bedarf ihres Körpers zu decken. Eine abwechslungsreiche Auswahl an Proteinquellen – sei es pflanzlich oder tierisch – stellt sicher, dass du alle notwendigen Aminosäuren erhältst und so deine Gesundheit optimal unterstützt wird. 

Proteine wirken nicht nur unterstützend bei Diäten, sondern tragen auch erheblich zur allgemeinen Fitness und Gesundheit bei. Die Integration von Proteinen in deine tägliche Ernährung muss nicht kompliziert sein; durch ein bewusstes Herantasten an dein Proteinziel und die Nutzung von Tracking-Tools kannst du deine Fortschritte leicht im Auge behalten. Ob du dich für natürliche Quellen oder gelegentlich für Proteinshakes entscheidest, vergiss nicht, dass Proteine deine treuen Begleiter auf dem Weg zu deinem besseren Ich sind.

FAQs

Quellen

1. Layman, D. K., Evans, E. M., Erickson, D., Seyler, J., Weber, J., Bagshaw, D., … & Fernstrom, J. D. (2003). A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. The Journal of Nutrition, 133(2), 411-417. ↩︎
2. Halton, T. L., Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385. ↩︎
3. Stephens, T. V., Payne, F., Ball, R. O., Pencharz, P. B., & Elango, I. (2015). Protein requirements of healthy pregnant women at various stages of gestation. The American journal of clinical nutrition, 102(5), 1220–1227. ↩︎
4. Bonjour, J. P. (2005). Dietary protein: an essential nutrient for bone health. The American Journal of Clinical Nutrition, 24(6), 526S–536S. ↩︎
5. Phillips, S. M., Chevalier, S., & Leidy, H. J. (2016). Protein „requirements“ beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(5), 565–572. ↩︎