Sport während der Periode: Warum du dich nicht zurückhalten solltest

Denkst du darüber nach, ob Sport während der Periode eine gute Idee ist? Die Antwort könnte dich überraschen! Es gibt viele gesundheitliche Vorteile, die du entdecken kannst, wenn du während deiner Periode aktiv bleibst. Von der Steigerung deiner Stimmung bis hin zur Linderung von Menstruationsbeschwerden – es lohnt sich, genauer hinzuschauen. Hier erfährst du, wie du Sportarten findest, die zu deiner Periode passen, und was es zu beachten gilt, um dich gut zu fühlen.

Sollte man Sport während der Periode machen?

Definitiv, ja – denn es spricht nichts gegen Sport während der Periode. Es gibt sogar zahlreiche Vorteile, die Bewegung während deiner Menstruation mit sich bringen kann. Egal ob du lieber joggst, ins Fitnessstudio gehst oder einfach nur ein paar Dehnübungen zu Hause machst, sei dir bewusst, dass körperliche Aktivität dir nicht nur helfen kann, schwierige Tage besser zu meistern, sondern auch, dich insgesamt wohler zu fühlen. 

Das Wichtigste dabei ist aber, auf deinen eigenen Körper zu hören. Überlege genau, welche Art von Sport dir jetzt gut tut und ob du dich danach fühlst. Manchmal kann eine ruhige Yoga-Einheit die richtige Wahl sein, während du an anderen Tagen vielleicht mehr Energie verspürst und eine fordernde Cardio-Session absolvieren möchtest. Die Belastung sollte stets in deinem persönlichen Wohlfühlbereich bleiben. Vor allem bei starken Krämpfen, einem intensiven Schwächegefühl oder sehr starken Blutungen ist es wichtig, es ruhig angehen zu lassen und sich nicht zu überfordern. 

Erinnere dich daran, dass jede Periode anders ist und kein Zyklus dem anderen gleichen muss. Was in einem Monat funktioniert, kann im nächsten anders sein. Daher ist es von Vorteil, wenn du flexibel bleibst und deine körperlichen Aktivitäten entsprechend anpasst. So kannst du sicherstellen, dass du stets das Beste aus deiner Trainingsroutine herausholst – auch während deiner Periode.

Vorteile von Sport während der Periode

Während deiner Periode sportlich aktiv zu sein, bringt auch Vorteile mit sich – lass uns einen genaueren Blick darauf werfen, was regelmäßige Bewegung in dieser Zeit für deinen Körper leisten kann.

Sport kann Periodenkrämpfe lindern 

Durch Bewegung können sich Muskelverspannungen lösen und die Durchblutung wird gefördert. Diese Effekte tragen dazu bei, die Intensität von Krämpfen zu reduzieren.¹ Vielleicht bemerkst du sogar, dass sich dein allgemeines körperliches Wohlbefinden verbessert. 

Verbesserte Stimmung durch Endorphin-Ausschüttung 

Während du Sport treibst, werden Endorphine freigesetzt, die als natürliche Stimmungsaufheller wirken. Das kann helfen, emotionale Schwankungen oder das Gefühl von Niedergeschlagenheit zu verringern. Du fühlst dich vielleicht glücklicher und energiegeladener – ein willkommener Bonus während deiner Periode.² 

Reduktion von Blähungen und schmerzenden Brüsten 

Sport kann helfen, den Aldosteronspiegel zu senken.³ Ein niedrigerer Aldosteronspiegel kann Blähungen minimieren und schmerzenden Brüsten entgegenwirken. So fühlst du dich wohler in deinem Körper und kannst deine Tage entspannter genießen. 

Die Sportarten sind während der Periode empfehlenswert

Wenn du während deiner Periode trainieren möchtest, ist es wichtig, die Sportart auszuwählen, die zu deinem momentanen Energieniveau passt. Hier sind drei Kategorien von Sportarten, die für unterschiedliche Energieniveaus geeignet sind und dich motivieren können, auch an diesen Tagen aktiv zu bleiben: 

Niedriges Energieniveau: Sanfte Aktivitäten wie Yoga oder Spazierengehen sind ideal, um den Kreislauf in Schwung zu bringen, ohne den Körper zu überfordern. Probiere auch Stand-Up-Paddling oder Slacklining, um sanft den ganzen Körper zu aktivieren.

Mittleres Energieniveau: Wenn du dich etwas energetischer fühlst, probiere Schwimmen oder Radfahren aus, um die Muskeln zu stärken und deine Ausdauer zu steigern. Du kannst auch Zumba, Klettern oder Bodyweight-Training in Betracht ziehen.

Hohes Energieniveau: An Tagen, an denen du voller Energie bist, kann intensiveres Training wie Laufen oder High-Intensity-Interval-Training (HIIT) dir helfen, einen Energieschub zu erleben und Stress abzubauen. Versuche außerdem Crossfit, Trail Running oder Boxen für eine herausfordernde und kraftvolle Sporteinheit.

Natürlich sind Yoga und Stretching tolle Optionen, die dir helfen können, Spannungen zu lösen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Aber sie sind definitiv nicht die einzigen Alternativen für Sport während deiner Periode. 

Während deines Zyklus kannst du dich genauso wie sonst in anspruchsvollere Fitness-Routinen einbringen. Egal, ob du gerne kraftvolles Training wie Gewichtheben oder High-Intensity-Interval-Training (HIIT) machst, oder ob du lieber langsameren und gleichmäßigeren Sportarten wie Schwimmen oder Tanzen nachgehst – alles ist erlaubt, solange es dir Freude bereitet und sich gut anfühlt. 

Tatsächlich kannst du während deiner Periode übrigens genauso leistungsfähig sein wie sonst. Denn die Sexualhormone sind während deiner Tage auf dem Tiefstpunkt, was dich stressresistenter macht und dafür sorgt, dass dich schneller erholen kannst.⁴ Denke daran, dass dein Körper dir meist schon sagt, was du tun kannst und was nicht, indem er dir Zeichen gibt. 

Worauf du achten solltest, wenn du während deiner Periode Sport machst

1. Ausreichend trinken

Während deiner Periode besonders wichtig: ausreichend trinken! Dein Körper verliert nämlich Flüssigkeit, und es ist entscheidend, diesen Verlust auszugleichen. Hydration hat nicht nur einen großen Einfluss auf deine allgemeine Gesundheit, sondern auch auf deine sportliche Leistung. Du fragst dich, wie viel du trinken solltest? Als Faustregel gilt: Mindestens 2 bis 3 Liter Wasser pro Tag. Wenn du Sport machst, benötigst du natürlich noch mehr. 

Wasser allein reicht oft nicht aus. Elektrolyte spielen eine wesentliche Rolle im Flüssigkeitshaushalt deines Körpers. Besonders nach einem intensiven Workout solltest du Getränke wählen, die Elektrolyte enthalten, um deinen Körper optimal zu versorgen. Die unterstützen nicht nur deine körperliche Leistung, sondern auch die schnelle Erholung nach dem Sport. 

Also, schnapp dir deine Wasserflasche und achte darauf, regelmäßig über den Tag verteilt zu trinken. Selbst wenn du keine große Lust auf Sport hast, allein durch ausreichendes Trinken fühlst du dich frischer und energiegeladener!

2. Genug Eisen zu dir nehmen

Vor allem wenn du sehr starke Blutungen hast, kann ein Eisenmangel dein Energieniveau beeinträchtigen. Daher ist es wichtig, eisenhaltige Lebensmittel in deine Ernährung einzubauen. Dazu gehören rotes Fleisch, Spinat und Hülsenfrüchte. 

Aber Achtung: Der Körper nimmt Eisen nicht sofort auf. Daher ist es klug, bereits in der Woche vor deiner Periode oder nach der Blutung dafür zu sorgen, dass deine Eisenspeicher gut gefüllt sind. Vitamin C-reiche Lebensmittel wie Orangen oder Paprika fördern übrigens die Eisenaufnahme und sollten deshalb bei eisenreichen Mahlzeiten nicht fehlen.

3. Gut und ausgewogen essen

Während deiner Periode spielt Ernährung eine entscheidende Rolle für dein Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit beim Sport. Kohlenhydrate sind der Grundpfeiler deiner Energieversorgung. Sie helfen dir, deine Energiereserven aufzufüllen, damit du bei sportlichen Aktivitäten leistungsfähig bleibst. Denke daran, dass Vollkornprodukte, wie Haferflocken oder Vollkornbrot, eine hervorragende Quelle für lang anhaltende Energie darstellen. Indem du reichlich Kohlenhydrate zu dir nimmst, gibst du deinem Körper die Unterstützung, die er braucht, um während des Trainings durchzuhalten. 

Proteine sind genauso wichtig, um deine Muskeln zu stärken und die Erholung zu fördern. Insbesondere nach dem Sport solltest du deinem Körper mit proteinreichen Lebensmitteln wie Hühnchen, Tofu oder Hülsenfrüchten, helfen, sich zu regenerieren. Eine ausgewogene Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen gibt dir nicht nur Energie, sondern unterstützt auch deine allgemeine Gesundheit und Fitness während deiner Periode.

Lese-Tipp: Zyklische Ernährung – Tipps und Tricks für Einsteiger

4. Erholung ist wichtig: Gönn Dir Pausen

Dein Körper leistet während der Periode ohnehin schon viel. Daher ist es besonders wichtig, ihm die Erholung zu gönnen, die er benötigt. Hör auf die Signale deines Körpers und plane ausreichend Ruhephasen ein. Diese Pausen sind entscheidend, um deine Energiereserven wieder aufzufüllen und Verletzungen vorzubeugen. 

Wenn du merkst, dass dir eine Übung besonders schwerfällt oder sich unangenehm anfühlt, nimm dir Zeit, durchzuatmen und deine Muskeln zu entspannen. Egal ob durch leichtes Stretching, einen kurzen Spaziergang oder einfach durch einen Moment des Innehaltens – diese kleinen Pausen können einen großen Unterschied machen. 

Denke daran, dass Erholung nicht bedeutet, faul zu sein. Im Gegenteil, sie ist ein aktiver Bestandteil deiner Trainingsroutine und trägt langfristig zu deiner Leistung und deinem Wohlbefinden bei. Auf deinen Körper zu hören und das Erholungszeiten einzuplanen wird dir helfen, nicht nur während der Periode, sondern auch darüber hinaus, das Beste aus dir herauszuholen.

Fazit: Sport und Periode – ein starkes Team

Sport während der Periode ist nicht nur möglich, sondern auch empfehlenswert. Die zahlreichen Vorteile, wie zum Beispiel die Linderung von Periodenkrämpfen und die Verbesserung der Stimmung, machen Sport zu einem starken Partner in dieser Zyklusphase. Indem du auf deinen Körper hörst und eine Sportart wählst, die dir Freude bereitet, kannst du die positiven Effekte voll ausnutzen. Zusätzlich stärken regelmäßige körperliche Aktivitäten während der Menstruation nicht nur dein körperliches Wohlbefinden, sondern unterstützen auch deine mentale Gesundheit, indem sie Stress reduzieren und dein Selbstbewusstsein fördern.  

Wichtig dabei ist, deine individuellen Bedürfnisse nicht aus den Augen zu verlieren. Achte darauf, ausreichend Flüssigkeit und Nährstoffe zu dir zu nehmen und gönn dir, bei Bedarf, die nötigen Pausen. Auch auf eine ausgewogene Ernährung mit kohlenhydrat- und eiweißreichen Lebensmitteln solltest du achten, um deinem Körper die nötige Energie zu liefern. Mit der richtigen Einstellung und einer Portion Selbstfürsorge kannst du somit sowohl deiner Gesundheit als auch deinem Wohlbefinden einen enormen Schub geben. Lass dich nicht von Mythen verunsichern – finde heraus, was für dich am besten funktioniert, und genieße die Bewegung.

FAQs

Quellen

1. Armour M, et al. (2019). Exercise for dysmenorrhoea. Cochrane Database Syst Rev. 9(9):CD004142. ↩︎
2. Shankhwar, V., Urvec, J., Steuber, B., Schmid Zalaudek, K., Saloň, A., Hawliczek, A., Bergauer, A., Aljasmi, K., Abdi, A., Naser, A., Himeidi, M., Alsuwaidi, H., Du Plessis, S., Alsheikh-Ali, A., Kellett, C., Bayoumi, R., Blaber, A. P., & Goswami, N. (2024). Effects of menstrual cycle on hemodynamic and autonomic responses to central hypovolemia. Frontiers in Cardiovascular Medicine, 11, 1290703. ↩︎
3. Baker, S. J., Ashcroft, J. S., & Schubert, K. (2024). Menstrual cycles and the impact upon performance in elite British track and field athletes: a longitudinal study. Frontiers in Sports and Active Living, 1, 1296189. ↩︎
4. Sung ES, Kim JH. (2019). Resistance training effects during menstrual cycle. J Exerc Rehabil. 15(2):249-253. ↩︎