Trainingssplit: Welcher ist der Beste für dich?
Wenn du dein Training optimieren und deinen Muskelaufbau effektiv gestalten möchtest, ist ein gut durchdachter Trainingssplit essentiell. Doch was genau verbirgt sich hinter diesem Begriff, und wie findest du den Split, der perfekt zu deinem Lebensstil und deinen Zielen passt? Lass uns gemeinsam in die Details eintauchen und es herausfinden.
Was ist ein Trainingssplit?
Ein Trainingssplit ist eine Methode, mit der du dein wöchentliches Workout in verschiedene Trainingstage aufteilen kannst. Dabei fokussierst du dich an jedem Tag auf unterschiedliche Muskelgruppen. Diese Strategie ermöglicht es dir, individuelle Bereiche gezielt zu trainieren und deinem Körper zwischen den intensiven Trainingseinheiten genügend Erholungszeit zu bieten.
Stell dir vor, du teilst dein Training so auf, dass du an einem Tag Brust- und Trizepsmuskulatur trainierst, während du am nächsten Tag deinen Rücken und Bizeps in den Mittelpunkt stellst. Diese Art der Aufteilung maximiert den Trainingserfolg und hilft dir, spezifische Fitnessziele effizient zu erreichen.
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Ist ein Trainingssplit für dich sinnvoll?
Ob ein Trainingssplit für dich sinnvoll ist, hängt von mehreren Faktoren ab. Zunächst musst du deine persönlichen Fitnessziele definieren. Möchtest du Muskeln aufbauen, deine Ausdauer verbessern oder gezielt an bestimmten Körperpartien arbeiten? Ein Trainingssplit bietet den Vorteil, dass du dich auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren kannst, was besonders effektiv für den Muskelaufbau sein kann. Doch auch die verfügbare Zeit spielt eine Rolle. Hast du mehrere Stunden pro Woche für dein Training übrig oder ist dein Zeitplan eher begrenzt?
Ein weiterer Aspekt ist dein aktuelles Fitnesslevel. Anfänger profitieren häufig von Ganzkörper-Splits, da sie die Grundlagen lernen und ihren Körper an das regelmäßige Training gewöhnen müssen. Fortgeschrittene Athleten hingegen können von komplexeren Splits profitieren, die spezifische Muskelgruppen an verschiedenen Tagen trainieren. Schließlich sind deine persönlichen Präferenzen wichtig. Einige Menschen bevorzugen die Routine eines Ganzkörpertrainings, während andere es lieben, sich intensiv und fokussiert mit einzelnen Muskelgruppen auseinanderzusetzen.
Bevor du dich für einen Trainingssplit entscheidest, reflektiere diese Punkte und berücksichtige deine persönlichen Bedürfnisse und Vorlieben. So stellst du sicher, dass dein Trainingsplan nicht nur effektiv, sondern auch langfristig motivierend und erfüllend ist.
Die beliebtesten Trainingssplits
Es soll ein Trainingssplit sein, aber du weißt noch nicht, welcher? Im Folgenden stellen wir dir die populärsten Splits vor und zeigen dir, für wen sie besonders geeignet sind.
Der Ganzkörper-Split
Wie sieht der Split aus?
Der Ganzkörper-Split, auch als Ganzkörpertraining bekannt, bezieht sich auf ein Trainingsregime, bei dem in jeder Einheit alle großen Muskelgruppen deines Körpers angesprochen werden. Typischerweise trainierst du zwei bis drei Mal pro Woche, wobei Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzüge kombiniert werden, um einen umfassenden Trainingsreiz zu setzen.
Was sind die Vor- und Nachteile?
Ein großer Vorteil des Ganzkörper-Splits ist seine Einfachheit und Effizienz. Du trainierst jede Muskelgruppe mehrmals pro Woche, was für Muskelwachstum und Kraftzuwachs vorteilhaft sein kann. Zudem ist der Zeitaufwand recht gering, da weniger Trainingstage erforderlich sind.
Allerdings kann es schwierig sein, bei jeder Einheit genügend Intensität aufzubringen, da du möglicherweise nicht genügend Zeit zur Erholung zwischen den Trainings hast. Außerdem könnte es für sehr fortgeschrittene Athleten an Intensität mangeln, um maximale Fortschritte zu erzielen.
Für wen ist er geeignet?
Der Ganzkörper-Split ist ideal für Anfänger, die sich mit den Grundlagen des Krafttrainings vertraut machen und ihren gesamten Körper stärken möchten.1 Auch für Sportler, die wenig Zeit für Training haben, bietet dieser Split eine effektive Möglichkeit, fit zu bleiben. Fortschrittlichere Athleten könnten ihn als Übergang oder zur aktiven Erholung nutzen.
Beispiel Woche
Um dir einen Eindruck zu geben, wie ein effektiver Trainingssplit über die Woche verteilt werden kann, folgt hier ein Beispiel-Wochenplan. Beachte, dass du die Intensität und Dauer der Einheiten an dein Fitnesslevel anpassen solltest.
| Tag | Trainingseinheit |
| Montag | Ganzkörper-Training |
| Dienstag | Regeneration oder leichter Stretching-Tag |
| Mittwoch | Regeneration oder leichter Stretching-Tag |
| Donnerstag | Ganzkörper-Training |
| Freitag | Regeneration oder leichter Stretching-Tag |
| Samstag | Aktive Regeneration, z.B. Wandern gehen |
| Sonntag | Regeneration oder leichter Stretching-Tag |
Der 2er Trainingssplit oder Oberkörper-Unterkörper-Split
Wie sieht der Split aus?
Beim 2er Trainingssplit teilst du deine Trainingseinheiten auf zwei verschiedene Bereiche auf: Oberkörper und Unterkörper. In der Regel trainierst du an einem Tag alle muskulären Gruppen des Oberkörpers wie Brust, Rücken, Schultern und Arme. An einem anderen Tag fokussierst du dich auf die Muskulatur des Unterkörpers, also Beine, Waden und Po. Häufig wird dieser Split in einem 4-Tage-Trainingsplan eingesetzt, z.B. Montag und Donnerstag Oberkörper, Dienstag und Freitag Unterkörper.
Was sind die Vor- und Nachteile?
Ein großer Vorteil dieses Trainingssplits ist die ausgewogene Verteilung der Belastung auf den gesamten Körper. Dadurch können sich die Muskeln zwischen den Einheiten gut erholen, was das Verletzungsrisiko minimiert. Zudem erlaubt er eine hohe Flexibilität in der Übungsauswahl und Intensität. Nachteile könnten sein, dass weniger Augenmerk auf spezifische Muskelgruppen gelegt werden kann und Anfänger möglicherweise Schwierigkeiten haben, die richtige Intensität zu finden.
Für wen ist er geeignet?
Dieser Trainingssplit eignet sich perfekt für Sportler mit mittlerem Fitnesslevel, die ihren gesamten Körper ausgewogen und effektiv trainieren möchten. Auch Fortgeschrittene, die sich einen etwas freieren Zeitplan wünschen, profitieren von dieser Aufteilung. Anfänger können ebenfalls einsteigen, sollten jedoch gegebenenfalls mit leichteren Gewichten starten, um die richtige Technik zu erlernen.
Beispiel Woche
| Tag | Trainingseinheit |
| Montag | Oberkörper-Training |
| Dienstag | Unterkörper-Training |
| Mittwoch | Regeneration |
| Donnerstag | Oberkörper-Training |
| Freitag | Unterkörper-Training |
| Samstag | Regeneration |
| Sonntag | Aktive Erholung / Leichtes Cardio / Yoga |
Der 3er Trainingssplit oder der Push-Pull-Legs-Split
Wie sieht der Split aus?
Der Push-Pull-Legs-Split teilt dein Training in drei unterschiedliche Einheiten auf: Push (Drücken), Pull (Ziehen) und Legs (Beine). An Push-Tagen trainierst du alle Muskeln, die an drückenden Bewegungen beteiligt sind, wie Brust, Schultern und Trizeps. Pull-Tage sind für Muskeln zuständig, die bei ziehenden Bewegungen aktiv sind, wie Rücken und Bizeps. An Leg-Tagen stehen schließlich Übungen für die Beine auf dem Plan. Dieser Zyklus wird in der Regel über sechs Tage pro Woche verteilt, wobei jeder Trainingsabschnitt zweimal in der Woche durchgeführt wird.
Was sind die Vor- und Nachteile?
Ein Vorteil des Push-Pull-Legs-Splits ist die klare Struktur und der Fokus auf unterschiedliche Muskelgruppen pro Trainingseinheit. Das ermöglicht es dir, dich auf spezifische Bewegungsmuster zu konzentrieren und das Training effizient zu gestalten. Es bietet zudem eine ausgewogene Regeneration, da jede Muskelgruppe ausreichend Zeit zur Erholung hat. Ein Nachteil könnte die Intensität sein, die für einige Sportler zu einer Überlastung führen kann, wenn das Programm nicht korrekt umgesetzt wird. Außerdem erfordert der Split eine hohe Trainingsfrequenz, die nicht für jeden Alltag praktikabel ist.
Für wen ist er geeignet?
Der Push-Pull-Legs-Split ist ideal für fortgeschrittene Sportler, die bereits Erfahrungen im Krafttraining haben und in der Lage sind, regelmäßig zu trainieren. Er ist optimal für alle, die eine hohe Trainingsfrequenz bewältigen können und spezifische Muskeln gezielt ansteuern möchten, um den Muskelaufbau zu maximieren.2 Anfänger könnten von der Komplexität und Intensität überfordert sein und sollten mit einfacheren Trainingssplits beginnen.
Beispiel Woche
Du bist neugierig, wie ein typischer Trainingssplit in der Praxis aussehen könnte? Dann bist du hier genau richtig! Wir gehen jetzt gemeinsam ein Beispiel-Workout durch, das dir einen klaren Einblick in den Aufbau und die Struktur eines erfolgreichen Split-Trainings bietet.
| Tag | Training | Übungen |
| Montag | Push-Tag | Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Schulterdrücken, Dips |
| Dienstag | Pull-Tag | Klimmzüge, Langhantelrudern, Einarmiges Kurzhantelrudern, Bizepscurls |
| Mittwoch | Beine | Kniebeugen, Beinpresse, Beincurls, Wadenheben |
| Donnerstag | Aktiver Ruhetag | Yoga oder leichtes Cardiotraining |
| Freitag | Push-Tag | Flachbankdrücken, Überkopfdrücken, Flys, Trizepsdrücken |
| Samstag | Pull-Tag | Latziehen, T-Bar Rudern, Seitheben, Bizepscurls an Maschine |
| Sonntag | Beine | Kreuzheben, Beinstrecker, Lunges |
Der 5er-Trainingssplit
Wie sieht der Split aus?
Der 5-Tage-Split ist speziell darauf ausgelegt, jeden der fünf Wochentage einer anderen Muskelgruppe zu widmen. Ein möglicher Plan könnte folgendermaßen aussehen: Montag – Brust, Dienstag – Rücken, Mittwoch – Beine, Donnerstag – Schultern, Freitag – Arme. An den restlichen Tagen hast du Zeit für Erholung und Regeneration. Dadurch kannst du jede Muskelgruppe intensiv bearbeiten und maximale Fortschritte erzielen.
Was sind die Vor- und Nachteile?
Ein großer Vorteil des 5-Tage-Splits ist die Möglichkeit, fokussiert an einzelnen Muskelgruppen zu arbeiten und somit spezifische Ziele zu verfolgen. Du kannst mit höherem Volumen und Intensität trainieren, was ideal für fortgeschrittene Athleten ist. Nachteile sind der hohe Zeitaufwand und das Risiko der Überlastung, wenn nicht ausreichend auf Regeneration geachtet wird.
Für wen ist er geeignet?
Dieser Split ist ideal für erfahrene Athleten, die eine hohe Trainingsfrequenz wünschen und spezifische Muskelgruppen bis zur Ermüdung trainieren möchten. Wenn du bereit bist, fünf Tage pro Woche diszipliniert zu trainieren und auf korrekte Erholung zu achten, ist dieser Split perfekt für dich.
Beispiel Woche
Bereit, Deine Fitnessreise zu beginnen? Ein strukturierter Trainingssplit kann Dir helfen, Deine Ziele effektiv und effizient zu erreichen. Im Folgenden findest Du ein Beispiel-Workout, das Dir zeigt, wie Du einen typischen Trainingstag gestalten kannst.
| Tag | Trainingseinheit |
| Montag | Oberkörper: Klimmzüge, Bankdrücken, Schulterdrücken |
| Dienstag | Unterkörper: Kniebeugen, Kreuzheben, Wadenheben |
| Mittwoch | Ruhetag |
| Donnerstag | Push: Liegestütze, Dips, Trizepsdrücken |
| Freitag | Pull: Klimmzug, einarmiges Rudern, Face Pulls |
| Samstag | Beine: Ausfallschritte, Beinpresse, Beincurls |
| Sonntag | Aktive Erholung oder leichtes Kardio |
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Bonus: Agonistische/antagonistische Supersätze
Wie sieht der Split aus?
Der agonistische/antagonistische Supersatz-Split ist ein effektives Trainingsprinzip, bei dem du jeweils antagonistische Muskelgruppen, wie Bizeps und Trizeps oder Brust und Rücken, in direkter Folge trainierst. Die Übungen werden als Supersatz kombiniert, wodurch du ohne Pause von einer Übung zur nächsten wechselst. Diese Methode kann in fast jeder Split-Variante integriert werden und bietet dir die Möglichkeit, in kürzerer Zeit intensiver zu trainieren.
Was sind die Vor- und Nachteile?
Die Vorteile dieses Splits liegen in der erhöhten Trainingseffizienz und der Zeitersparnis3, da du zwei Muskelgruppen gleichzeitig trainierst und die Regeneration des einen Muskels während der Belastung des anderen stattfindet. Darüber hinaus fördert diese Methode die allgemeine Kraftentwicklung und das Muskelwachstum durch die gesteigerte Blutzirkulation. Allerdings kann die hohe Intensität gerade für Anfänger schnell zu Überlastung führen und die korrekte Technik muss stets im Vordergrund stehen, um Verletzungen zu vermeiden.
Für wen ist er geeignet?
Der agonistische/antagonistische Supersatz-Split eignet sich besonders für fortgeschrittene Sportler, die bereits eine gute Grundkraft und Kenntnis der Übungen besitzen. Da diese Methode eine hohe Intensität und Präzision erfordert, sollte sie idealerweise in einem kontrollierten Trainingsumfeld angewendet werden, zum Beispiel im Rahmen eines bestehenden Splits, um spezifische Muskelgruppen effizienter zu adressieren.
Beispiel Woche
Möchtest du deinen Trainingsalltag auf das nächste Level heben und das Beste aus deinem Workout herausholen? Dann bist du hier genau richtig! Trainingssplits bieten dir die Möglichkeit, deine Trainingszeit effektiv zu nutzen und genau die Muskelgruppen anzusprechen, die du stärken möchtest.
| Tag | Fokus | Übungen (Agonist vs. Antagonist) |
| Montag | Oberkörper | Bankdrücken vs. KlimmzügeKuzhanteln Fliegende vs. Rudern |
| Dienstag | Aktive Erholung oder leichtes Kardio | |
| Mittwoch | Beine/Po | Kniebeugen vs. BeinstreckerBeinpresse vs. Kreuzheben |
| Donnerstag | Ruhetag | |
| Freitag | Arme (Bizeps vs. Trizeps) | Bizepscurls vs. TrizepsdrückenPreachercurls vs. Overhead Trizepspress |
| Samstag | Aktive Erholung oder leichtes Kardio | |
| Sonntag | Po/Core | Hipthrust vs. Crunches Kickbacks vs. Bicyclecrunches |
So findest du deinen perfekten Trainingssplit
Den perfekten Trainingssplit zu finden, ist so individuell wie du selbst. Bevor du dich für einen Split entscheidest, überlege dir, was deine persönlichen Fitnessziele sind und wie viel Zeit du wöchentlich investieren möchtest. Hier sind einige Schritte, die dir helfen, deinen idealen Trainingssplit zu finden:
- Deine Ziele definieren: Willst du Muskeln aufbauen, Fett verlieren oder einfach generell fitter werden? Dein Ziel beeinflusst die Wahl deines Splits.
- Dein Level bestimmen: Als Anfänger profitierst du vielleicht mehr von einem Ganzkörper-Split, während Fortgeschrittene komplexere Splits wie den Push-Pull-Legs-Split in Betracht ziehen können.
- Trainingsfrequenz festlegen: Wie oft in der Woche kannst und willst du trainieren? Diese Frequenz wird den Split bestimmen, der am besten zu deinem Zeitplan passt. Ein 3er-Split könnte beispielsweise ideal sein, wenn du regelmäßig dreimal pro Woche trainieren kannst.
- Dein Körper und seine Reaktion: Jeder Körper reagiert anders auf Training. Es könnte sinnvoll sein, verschiedene Splits auszuprobieren und zu schauen, wie dein Körper darauf reagiert.
- Kontinuierliche Anpassung: Sobald du mit einem Split begonnen hast, ist es wichtig, ihn regelmäßig zu überprüfen und bei Bedarf anzupassen. Verändere dein Training mindestens alle paar Wochen, um Plateaus zu vermeiden und Motivation hochzuhalten.
Denk daran, dass es keinen „richtigen“ oder „falschen“ Trainingssplit gibt. Wichtig ist, dass du einen Ansatz wählst, der zu deinen persönlichen Vorlieben und Möglichkeiten passt. Es kann hilfreich sein, sich mit einem Trainer oder einem erfahrenen Athleten zu beraten, um den optimalen Split für deine individuellen Ziele zu finden.
Fazit
Ein gut geplanter Trainingssplit kann maßgeblich dazu beitragen, dass du deine Fitnessziele effizient und zielgerichtet erreichst. Je nach deinem Erfahrungsgrad und individuellen Zielen ist es wichtig, den richtigen Split zu wählen. Anfänger profitieren oft vom Ganzkörper-Split, der eine breite Grundlage bietet und die Anpassung ans Krafttraining erleichtert. Für Fortgeschrittene bieten der Push-Pull-Legs-Split und der Oberkörper-Unterkörper-Split eine gezieltere Ansprache der Muskelgruppen, wodurch Fortschritte optimiert werden. Erfahrene Athleten, die bereits über fundierte Trainingserfahrung verfügen, können sich höheren Belastungen stellen und vom 5-Tage-Split oder speziellen Supersätzen profitieren, um spezifische Muskelgruppen noch intensiver zu trainieren.
Die passende Wahl eines Trainingssplits hängt nicht nur von deinem Erfahrungsgrad, sondern auch von deinem Zeitbudget und deinen persönlichen Vorlieben ab. Ein Trainingstagebuch kann dir helfen, deinen Fortschritt festzuhalten und deinen Split bei Bedarf zu optimieren. Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und den Split anzupassen, wenn dies nötig ist. Letztlich unterstützen die richtigen Trainingsmethoden deine Motivation und führen zu langfristigem Erfolg im Muskelaufbau.
FAQs
Es ist sinnvoll, den Trainingssplit bzw. die Übungen innerhalb des Splits alle 6-8 Wochen zu ändern, um neue Reize zu setzen und Plateaus zu vermeiden. Der Körper passt sich schnell an wiederkehrende Belastungen an, daher kann ein Wechsel helfen, den Fortschritt aufrechtzuerhalten.
Ja, mit etwas Kreativität und den richtigen Ressourcen kannst du viele Trainingssplits auch zu Hause umsetzen. Eine Ausrüstung wie Kurzhanteln, Kettlebells oder ein Widerstandsband kann dabei bereits hilfreich sein.
Eine durchschnittliche Trainingseinheit sollte zwischen 45 und 90 Minuten liegen. Es hängt jedoch von deinem individuellen Trainingsziel und der Trainingsintensität ab.
Ja, ein Trainingssplit kann auch beim Abnehmen helfen, da er den Muskelaufbau fördert und damit den Grundumsatz erhöht. Dein Training sollte jedoch immer in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung betrachtet werden, da die Ernährung den größten Einfluss darauf hat, ob du abnimmst oder nicht.
Wenn du eine Einheit verpasst, mach dir keine Sorgen. Setze fort, wo du aufgehört hast, und passe gegebenenfalls deinen Plan leicht an. Konsistenz ist wichtiger als Perfektion.g und Anwendung ist Kreatin ein sicheres und effektives Mittel, um deine Fitnessziele zu erreichen.
Quellen
- Ralston G.W., et al. (2018). The effect of weekly set volume on strength gain. J Strength Cond Res. 32(4):1137-1144. ↩︎
- Evangelista, A. L., Braz, T. V., La Scala Teixeira, C. V., Rica, R. L., Alonso, A. C., Barbosa, W. A., Reis, V. M., Baker, J. S., Schoenfeld, B. J., Bocalini, D. S., & D’Andréa Greve, J. M. (2021). Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy? Einstein (Sao Paulo), 19, eAO5781. ↩︎
- Robbins D.W., et al. (2020). Acute effects of agonist-antagonist paired set training. Eur J Appl Physiol. 120(10):2311-2319. ↩︎
Alisha ist lizenzierte Ernährungsberaterin und leidenschaftliche Kraftsportlerin. Seit Jahren kombiniert sie ihre Kenntnisse in beiden Bereichen, um Frauen zu helfen, ihre Fitnessziele effektiv und mit Freude zu erreichen. Ihr Fokus liegt auf der ganzheitlichen Betrachtung von Ernährung, Training und Zyklus, um Frauen zu einem gesunden, starken Körpergefühl zu verhelfen. Mit ihrem fundierten Wissen und praktischen Tipps hilft sie dir, dich fitter, gesünder und selbstbewusster zu fühlen.
