Vor oder nach dem Sport essen? Tipps für deine Ernährungsstrategie

Du stehst bereit für dein nächstes Workout, doch eine wichtige Frage beschäftigt dich: Solltest du vor oder nach dem Sport essen? Diese Entscheidung kann einen erheblichen Einfluss auf deine Leistung und Regeneration haben. Denn es dreht sich alles um die richtige Balance, um deinem Körper die notwendige Energie zu liefern und ihn optimal zu unterstützen. In diesem Artikel erfährst du genau, wann und was du am besten essen solltest, um dein Workout optimal zu ergänzen. 

Vor oder nach dem Sport essen: Was ist besser?

Die Entscheidung, ob du vor oder nach dem Sport essen solltest, hängt stark von deinen individuellen Zielen und Vorlieben ab. Für viele spielt die Energieversorgung während des Trainings eine zentrale Rolle. Eine leichte Mahlzeit oder ein Snack vor dem Sport kann der richtige Weg sein, um deinen Körper mit den nötigen Kohlenhydraten zu versorgen und so deine Leistungsfähigkeit zu unterstützen. 

Besonders wichtig ist es aber, nach dem Sport zu essen. Egal ob du darauf abzielst, Muskeln aufzubauen, deine Ausdauer zu steigern oder einfach einen gesunden Lebensstil zu pflegen – die richtige Ernährung nach dem Sport ist entscheidend für die Regeneration und das Auffüllen deiner Energiereserven. 

Wie so oft ist Individualität auch hier der Schlüssel. Einige Athleten bevorzugen es, morgens auf nüchternen Magen zu trainieren, während andere ohne eine vernünftige Mahlzeit vorher keine Höchstleistung erbringen können. Finde heraus, was für dich am besten funktioniert, und höre auf deinen Körper – das ist der Weg zu einem erfolgreichen und nachhaltigen Training!

Vor dem Sport essen: Darauf kommt es an

Damit dein Körper während des Trainings Höchstleistungen erbringen kann, ist es wichtig, ihn mit ausreichend Energie zu versorgen. Eine größere Hauptmahlzeit sollte idealerweise 2-4 Stunden vor dem Sport eingenommen werden¹, um deinem Körper genügend Zeit zur Verdauung zu geben. Diese Zeitspanne ermöglicht es dir, aus deiner Nahrung maximale Energie zu ziehen und gleichzeitig Unwohlsein während des Trainings zu vermeiden. 

Zusätzlich bieten sich fettarme, kohlenhydratreiche Snacks an. Diese geben dir den notwendigen Energieschub, der dich bei deinem Workout unterstützt. Fettige Lebensmittel hingegen sind schwerer verdaulich und können dich während des Trainings negativ beeinflussen. Wähle also leichte Snacks, die schnell verfügbar sind und dich nicht belasten.

Tipps, was du vor dem Sport essen kannst

• Banane: Ein echter Klassiker vor dem Sport. Sie liefert Kohlenhydrate und einen schnellen Energieschub.
• Marmeladenbrötchen: Eine kleine, leicht verdauliche Kohlenhydratquelle. Perfekt für einen Energieschub, ohne zu belasten.
• Haferflocken: Mische eine kleine Portion mit Wasser oder Milch. Sie sind reich an komplexen Kohlenhydraten und setzen ihre Energie langsam frei.
• Reiswaffeln mit Honig: Diese Kombination bietet schnelle Energie und ist fettarm. Perfekt, wenn es mal schnell gehen muss.
• Griechischer Joghurt mit Beeren: Leicht verdaulich und reich an Proteinen. Die Beeren liefern zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe.

Nach dem Sport essen: Darauf kommt es an

²Nach deinem Training ist es wichtig, deinem Körper die Möglichkeit zu geben, sich optimal zu regenerieren und die aufgebrauchten Energiereserven aufzufüllen. Dabei spielen Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Mineralien und insbesondere Proteine eine wichtige Rolle. Deine Muskulatur benötigt Protein, um sich zu erholen und weiter zu entwickeln, während Kohlenhydrate helfen, die leeren Energiespeicher wieder aufzufüllen.³ 

Abhängig von der Art des Trainings solltest du deine Nahrungsaufnahme nach dem Sport anpassen. Bei langen Cardio-Einheiten liegt der Fokus vor allem auf der Zufuhr von Mineralstoffen und Kohlenhydraten, um verlorene Elektrolyte zu ersetzen und Energie zurückzugewinnen. Im Gegensatz dazu benötigt dein Körper nach Krafttraining oder wenn du abnehmen möchtest vor allem Proteine, um Muskeln zu reparieren und aufzubauen. 

Ein wichtiger Unterschied zwischen Männern und Frauen ist das Zeitfenster zum Proteinkonsum nach dem Training. Frauen sollten darauf achten, innerhalb von 30 Minuten nach dem Sport Eiweiß zu sich zu nehmen, da der Körper es in diesem Zeitraum am effizientesten nutzen kann. Männer hingegen haben etwas mehr Zeit und können bis zu zwei Stunden nach dem Training warten, um von derselben positiven Wirkung zu profitieren.

Lese-Tipp: Proteinbedarf für Frauen – wie viel brauchst du wirklich?

Tipps, was du nach dem Sport essen kannst

• Proteinshake mit Banane: Ein schneller, flüssiger Snack, der deinen Muskeln genau die Proteine liefert, die sie für die Regeneration brauchen. Die Banane sorgt zudem für zusätzliches Magnesium und Kalium.
• Griechischer Joghurt mit Beeren: Diese Kombination ist nicht nur proteinreich, sondern liefert dir auch wichtige Antioxidantien durch die Beeren, die deinen Körper nach dem Training unterstützen.
• Rührei mit Spinat und Tomaten: Eier sind eine gute Proteinquelle, und zusammen mit Spinat und Tomaten bekommst du eine geballte Ladung an Vitaminen und Eisen.
• Haferflocken mit Mandeln und Honig: Perfekt, um deine Energiereserven wieder aufzufüllen. Die Kohlenhydrate aus den Haferflocken werden langsam abgebaut, während die Mandeln wertvolles Protein und gesunde Fette liefern.
• Vollkornbrot mit Hummus und Avocado: Eine herzhafte Option, die sowohl Kohlenhydrate als auch gesunde Fette vereint. Hummus gibt das Extra an Protein, das deine Muskeln brauchen.

Macht es Sinn, auf nüchternen Magen zu trainieren? 

Vielleicht hast du schon gehört, dass ein Training auf nüchternen Magen die Fettverbrennung ankurbeln soll, da der Körper während des Trainings eher auf Fettreserven zurückgreift. Diese Theorie beruht auf der Annahme, dass der Körper auf leeren Magen mehr Fett verbrennt, weil die Glykogenspeicher in der Leber über Nacht geleert werden. Das klingt zwar plausibel, aber wissenschaftliche Beweise dafür sind spärlich. Die Studienlage zeigt, dass sowohl nüchternes als auch gesättigtes Training ähnliche Ergebnisse in Bezug auf die Fettverbrennung liefern können.⁴ 

Besonders Frauen sollten beim nüchternen Training vorsichtig sein. Da der weibliche Körper im Allgemeinen sensibler auf Änderungen im Energiehaushalt reagiert, kann Training auf leeren Magen die Hormonbalance negativ beeinflussen und zu erhöhter Müdigkeit und Stressreaktionen führen. Dadurch kann sich die Trainingsleistung verschlechtern, was langfristig dem angestrebten Trainingserfolg entgegenwirkt. 

Es gibt im Speziellen kaum belegbare Vorteile des nüchternen Trainings für Frauen. Solltest du als Frau nüchtern trainieren wollen, ist es besonders wichtig, auf die Signale deines Körpers zu achten. Wenn du dich schwach oder unwohl fühlst, ist es ratsam, vorher oder während des Trainings eine Kleinigkeit zu snacken, um deinem Körper die nötige Energie zu geben und die hormonellen Auswirkungen zu minimieren.

Lese-Tipp: Zyklische Ernährung: Tipps und Tricks für Einsteiger

Fazit

Zusammengefasst ist die Frage, ob du vor oder nach dem Sport essen solltest, nicht pauschal zu beantworten. Es hängt vielmehr von deinen individuellen Zielen, deinem Trainingstyp und persönlichen Vorlieben ab.⁵ Vor dem Training sorgt eine kleine Mahlzeit für Energie und Ausdauer, während das Essen danach essenziell für die Regeneration und den Muskelaufbau ist. Hierbei spielt Protein eine zentrale Rolle, insbesondere nach intensiven Krafttrainings. 

Trainierst du auf nüchternen Magen, höre auf deinen Körper und achte darauf, wie es dir dabei geht. Nicht jeder Körper reagiert gleich auf Fastentraining, und besonders Frauen sollten darauf achten, ihre Hormonbalance nicht zu stören.  

Letztlich ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören und deinen Ernährungsplan an deine Bedürfnisse und Lebensgewohnheiten anzupassen. So stellst du sicher, dass du optimal vorbereitet in dein Training starten und danach effektiv regenerieren kannst.

FAQs

Quellen

1. Hawley, J. A., Schabort, E. J., Noakes, T. D., & Dennis, S. C. (2011). Carbohydrate-loading and exercise performance: An update. Sports Medicine, 31(2), 91–111. DOI:10.2165/00007256-199724020-00001 ↩︎
2. Ivy, J. L. (2004). Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 131–138. ↩︎
3. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. DOI:10.1016/j.jand.2015.12.006 ↩︎
4. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2014). Effects of meal frequency on weight loss and body composition: A meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 4. DOI:10.1186/1550-2783-11-4. ↩︎
5. Jeukendrup, A. E. (2017). Periodized nutrition for athletes. Sports Medicine, 47(S1), 51–63. DOI:10.1007/s40279-017-0694-2. ↩︎