Grundumsatz berechnen: So geht’s

Möchtest du Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder einfach besser verstehen, wie viele Kalorien dein Körper täglich benötigt? Dann ist es unerlässlich, deinen Grundumsatz zu berechnen. Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe verbrennt, um grundlegende Funktionen wie Atmung, Blutkreislauf und Zellproduktion aufrechtzuerhalten.

„Deinen Grundumsatz zu kennen, ist der erste Schritt zu einer erfolgreicheren Fitness- und Ernährungsstrategie.“

Dieses Wissen ist entscheidend, um ein Kalorienziel festzulegen, sei es für Abnehm-, Zunahme- oder Muskelaufbauziele. Lerne in diesem Artikel, wie du deinen persönlichen Grundumsatz schnell und effizient berechnen kannst. 

Was ist der Grundumsatz? 

Der Grundumsatz bezeichnet die Energiemenge, die dein Körper täglich benötigt, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten – selbst wenn du in vollständiger Ruhe bist. Er umfasst den Energieverbrauch für die Atmung, den Herzschlag, die Regulierung der Körpertemperatur und andere wesentliche Vorgänge. 

Die Höhe des Grundumsatzes variiert von Person zu Person und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu gehören unter anderem dein Alter, dein Geschlecht, dein aktuelles Gewicht sowie dein Muskel- und Fettanteil. Sogar das Klima, in dem du lebst, kann Einfluss auf deinen Grundumsatz nehmen. 

Darum solltest du deinen Grundumsatz kennen

Deinen Grundumsatz zu kennen, ist besonders wichtig, wenn du gezielt auf bestimmte Fitness- oder Gewichtsziele hinarbeitest. Er bildet die Basis für die Ermittlung deines Gesamtenergiebedarfs und hilft dir dabei, deine tägliche Kalorienzufuhr entsprechend anzupassen.

Besonders beim Abnehmen, Zunehmen oder beim Muskelaufbau ist der Grundumsatz also von enormer Bedeutung. Wenn du Gewicht verlieren möchtest, solltest du wissen, um wie viel weniger du essen musst, als dein Gesamtumsatz erlaubt. Um zuzunehmen oder Muskeln aufzubauen, ist es notwendig, über dem Grund- und Gesamtumsatz zu liegen, damit du deinem Körper genügend Nährstoffe und Energie zur Verfügung stellst. Ohne die exakte Kenntnis deines Grundumsatzes könntest du deine Ziele verfehlen, da du möglicherweise entweder zu wenig oder zu viel Kalorien zu dir nimmst.

Darüber hinaus ermöglicht dir das Wissen über deinen Grundumsatz, gesunde Entscheidungen zu treffen und zu erkennen, wie dein Körper auf Veränderungen in Aktivitätsniveau oder Ernährung reagiert. Es hilft dir nicht nur, deine Fitnessziele zu erreichen, sondern auch, langfristig ein besseres Wohlbefinden zu erlangen.

Grundumsatz berechnen: Anleitung

Um deinen Grundumsatz zu berechnen, gibt es verschiedene Formeln, die du verwenden kannst.¹ Jede hat ihre Besonderheiten und kann dir dabei helfen, deine individuelle Energiemenge genauer zu ermitteln. Wir möchten dir im Folgenden zwei bewährte Methoden vorstellen, die einen umfassenden Einblick in die Berechnung deines Grundumsatzes bieten.

Grundumsatz berechnen mit der Benedict-Harris-Formel

Die Benedict-Harris-Formel ist eine der am häufigsten verwendeten Methoden zur Berechnung des Grundumsatzes. Sie berücksichtigt wesentliche Faktoren wie dein Geschlecht, dein Alter, dein Gewicht sowie deine Körpergröße. Das ist wichtig, da all diese Variablen deinen täglichen Kalorienbedarf beeinflussen. 

Für Frauen wird der Grundumsatz wie folgt berechnet:
Grundumsatz = 655,1 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren) 

Für Männer sieht die Formel etwas anders aus:
Grundumsatz = 66,5 + (13,75 x Gewicht in kg) + (5,003 x Größe in cm) – (6,75 x Alter in Jahren) 

Die Multiplikatoren in der Harris-Benedict-Formel spielen eine entscheidende Rolle, da sie die jeweiligen Einflüsse der einzelnen Variablen auf deinen Grundumsatz quantifizieren. Zum Beispiel steht die Zahl 13,75 für den Energieverbrauch pro Kilogramm Körpergewicht – je mehr du wiegst, desto mehr Kalorien verbrennst du im Ruhezustand. Der Multiplikator 5,003 bei der Körpergröße spiegelt wider, dass größere Menschen tendenziell einen höheren Grundumsatz haben. Schließlich wirkt sich das Alter, repräsentiert durch den Multiplikator -6,75, so aus, dass der Grundumsatz mit zunehmendem Alter tendenziell abnimmt, da der Stoffwechsel langsamer wird.

Grundumsatz berechnen mit der Cunningham-Formel

Die Cunningham-Formel ist eine Alternative, um deinen Grundumsatz zu berechnen. Im Gegensatz zur Benedict-Harris-Formel berücksichtigt sie die fettfreie Körpermasse. Diese Formel bietet vor allem dann Vorteile, wenn du einen genauen Überblick über deinen Kalorienbedarf zur Muskelaufrechterhaltung und -entwicklung erhalten möchtest. 

Die Formel ist relativ einfach: 

Grundumsatz = 500 + (22 x fettfreie Körpermasse in kg)

Für eine genaue Berechnung benötigst du die fettfreie Körpermasse. Diese kannst du durch verschiedenste Messmethoden wie zum Beispiel Caliper-Messungen oder Körperfettwaagen ermitteln. Vergiss nicht, dass die Genauigkeit dieser Methoden variieren kann, je nach verwendeter Methode oder Gerät. Oder diese Formel:

Fettfreie Masse Männer = (79.5 – 0.24 x Gewicht in kg – 0.15 x Alter in Jahren) x Gewicht in kg ÷ 73.2. 

Fettfreie Masse Frauen = (69.8 – 0.26 x Gewicht in kg – 0.12 x Alter in Jahre) x Gewicht in kg ÷ 73.2 

Ein Vorteil der Cunningham-Formel ist, dass sie insbesondere für Sportler und Fitness-Enthusiasten gut geeignet ist, da sie die muskelbedingte Energieverbrennung berücksichtigt. Damit erhältst du ein klareres Bild davon, wie viel Energie dein Körper für alle Basisfunktionen benötigt, ohne die Energiekosten durch aktivitätsspezifische Belastungen einzubeziehen. 

Wende die Cunningham-Formel an, um dein individuelles Kalorienziel noch präziser zu steuern und somit effektiver deine Fitnessziele wie Muskelaufbau oder Fettabbau zu erreichen. 

Praktisches Beispiel: Grundumsatz berechnen für eine Frau

Nehmen wir an, du bist eine 30-jährige Frau mit einer Größe von 1,62 Metern und einem Gewicht von 57 Kilogramm. So kannst du deinen Grundumsatz mit den beiden vorgestellten Methoden berechnen:

Berechnung mit der Benedict-Harris-Formel 

Die Benedict-Harris-Formel für Frauen sieht wie folgt aus: 

Grundumsatz = 655 + (9,5 x Gewicht in kg) + (1,9 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Eingesetzt in die Formel ergibt sich: 

Grundumsatz = 655 + (9,5 x 57) + (1,9 x 162) – (4,7 x 30)

Das ergibt einen Grundumsatz von etwa 1.353 Kilokalorien pro Tag. 

Berechnung mit der Cunningham-Formel 

Um die fettfreie Masse beispielhaft für eine Frau zu berechnen, verwendest du die Formel: 

Fettfreie Masse Frauen = (69.8 – 0.26 x Gewicht in kg – 0.12 x Alter in Jahren) x Gewicht in kg ÷ 73.2

Gegeben ein Gewicht von 57 kg und ein Alter von 30 Jahren:

Fettfreie Masse = (69.8 – 0.26 x 57- 0.12 x 30) x 57÷ 73.2 ≈ 37,9 kg

Mit dieser fettfreien Masse kannst du nun die Cunningham-Formel weiter anwenden, um den Grundumsatz zu berechnen.

Setze einfach die fettfreie Körpermasse, die du berechnet hast, in die Formel ein:

Grundumsatz = 500 + (22 x fettfreie Körpermasse in kg).

Grundumsatz = 500 + (22 x 37,9) = 1.333,8 kcal

Diese Formel liefert dir eine Näherung an deinen täglichen Energiebedarf in Ruhe, der nötig ist, um deine grundlegenden Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Im Vergleich zur Benedict-Harris-Formel berücksichtigt die Cunningham-Formel stärker die individuelle Körperzusammensetzung, indem sie sich auf die fettfreie Körpermasse konzentriert. 

Praktisches Beispiel: Grundumsatz berechnen für einen Mann

Nehmen wir an, wir haben einen 30-jährigen Mann mit einem Gewicht von 80 kg und einer Körpergröße von 1,80 m. Wie sieht die Berechnung seines Grundumsatzes aus? 

Berechnung mit der Benedict-Harris-Formel 

Die Benedict-Harris-Formel für Männer lautet:
Grundumsatz = 66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren). 

Setzt man die Werte des Beispielmanns ein, ergibt sich: 

Grundumsatz = 66 + (13,8 x 80) + (5,0 x 180) – (6,8 x 30) = 1.866 kcal/Tag

Berechnung mit der Cunningham-Formel 

Um die fettfreie Körpermasse zu bestimmen, benötigst du den Körperfettanteil.

Fettfreie Masse Männer = (79.5 – 0.24 x Gewicht in kg – 0.15 x Alter in Jahren) x Gewicht in kg ÷ 73.2 

Fettfreie Masse Männer = (79.5 – 0.24 x 80 – 0.15 x 30) x 80 ÷ 73.2 ≈ 60,9 kg

Nun kannst du den Grundumsatz berechnen: 

Grundumsatz = 500 + (22 x fettfreie Körpermasse in kg)

Grundumsatz = 500 + (22 x 60,9 kg) = 500 + 1155 = 1.839 kcal/Tag

Diese Berechnung zeigt, dass die Beispielperson täglich etwa 1.839 Kalorien benötigt, um die Basisfunktionen des Körpers aufrechtzuerhalten, ohne körperliche Aktivitäten zu berücksichtigen.

Die Unterschiede zwischen Grundumsatz, Gesamtumsatz und Kalorienbedarf

Um deine Fitnessziele effektiv zu erreichen, ist es wichtig, die Unterschiede zwischen deinem Grundumsatz, Gesamtumsatz und Kalorienbedarf zu verstehen. Diese Begriffe sind entscheidend, wenn es darum geht, deine Ernährung auf deine körperlichen Aktivitäten und Ziele abzustimmen.

Grundumsatz: Deine Basis 

Der Grundumsatz, auch Basal Metabolic Rate (BMR) genannt, ist die Energiemenge, die dein Körper in völliger Ruhe benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Zellproduktion aufrechtzuerhalten. Dieser Wert hängt von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Gewicht, Muskelmasse und genetischer Veranlagung ab. Korrekt berechnet, bildet der Grundumsatz die Basis für deine Ernährungsplanung. 

Gesamtumsatz: Die Gesamtheit deiner Energie 

Der Gesamtumsatz ist die Summe aus deinem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Das heißt, die Energie, die du während körperlicher Aktivitäten benötigst. Um deinen Gesamtumsatz zu berechnen, multiplizierst du deinen Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor, dem sogenannten PAL-Wert (Physical Activity Level). Dieser Wert variiert je nach deinem alltäglichen Aktivitätsniveau und hilft dir dabei, den gesamten Energiebedarf deines Körpers zu verstehen. 

Gewöhnliches Aktivitätslevel	PAL-Wert	Beispiele
Sitzende Tätigkeit	1.2 – 1.3	Büroarbeit, Fernsehen
Kaum körperliche Aktivität	1.4 – 1.5	Leichte Hausarbeit, Gelegenheitsbewegung
Mäßig aktive Tätigkeit	1.6 – 1.7	Laufen, Beruf mit moderater Bewegung
Aktive Tätigkeit	1.8 – 1.9	Regelmäßiger Sport, körperliche Arbeit
Sehr aktive Tätigkeit	2.0 – 2.4	Intensive körperliche Arbeit, Leistungssport

Kalorienbedarf: Dein persönliches Ziel 

Der Kalorienbedarf wiederum bezieht sich auf die Gesamtzahl an Kalorien, die du zu dir nehmen musst, um dein Gewicht zu halten, abzunehmen oder zuzunehmen. Um deinen Kalorienbedarf zu ermitteln, addierst du zu deinem Grundumsatz die Kalorien, die du durch physische Aktivität verbrennst. Möchtest du abnehmen, isst du weniger Kalorien als dein Gesamtumsatz, und um zuzunehmen, sollten es mehr sein. Ein ausgewogenes Kalorienmanagement ist entscheidend, um deine Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen.

Tipps, um deinen Grundumsatz zu steigern

Deinen Grundumsatz kannst du leider nicht komplett umkrempeln, aber gezielte Maßnahmen können ihn ein wenig ankurbeln. Krafttraining steht hier an erster Stelle. Mehr Muskeln bedeuten gleich mehr Kalorienverbrauch, selbst im Ruhezustand.² Die Muskulatur ist aktiv und benötigt Energie – das macht den Unterschied! 

Lese-Tipp: Krafttraining für Frauen – Der ultimative Guide für Anfängerinnen

Doch auch abseits des Fitnessstudios gibt es zahlreiche Möglichkeiten, deinem Kalorienverbrauch einen kleinen Schub zu geben. Indem du deine Alltagsaktivität erhöhst, steigerst du nämlich deinen Gesamtumsatz. Versuch doch einmal, die Treppe statt den Aufzug zu nehmen. Oder wie wäre es, mal das Fahrrad statt des Autos für kurze Strecken zu nutzen? Solche kleinen Gewohnheiten summieren sich über den Tag hinweg und tragen zu einem erhöhten Kalorienverbrauch bei. 

Zusätzlich hilft es, regelmäßig Wasser zu trinken. Das unterstützt nicht nur deine Gesundheit, sondern fördert auch kurzfristig den Kalorienverbrauch. Eine gut hydrierte Muskulatur funktioniert effektiver und verbrennt mehr Energie. 

Fazit

Dein Grundumsatz gibt dir die Grundlage, um deinen Kalorienbedarf individuell anzupassen und deine Fitnessziele, wie Abnehmen, Zunehmen oder Muskelaufbau, effektiver zu erreichen. Ob du die Benedict-Harris-Formel oder die Cunningham-Formel verwendest, hängt von persönlichen Vorlieben und verfügbaren Informationen ab – beide sind verlässliche Methoden zur Berechnung deines Energiebedarfs in Ruhe. 

Darüber hinaus solltest du wissen, dass dein Grundumsatz nur ein Teil der Gleichung ist. Der Gesamtumsatz, der auch dein Aktivitätslevel berücksichtigt, und dein spezifischer Kalorienbedarf bei verschiedenen Zielen sind genauso wichtig. Diese Werte helfen dir, genauer zu planen und deinen Fortschritt zu überwachen. 

Erinnere dich daran, dass kleine Änderungen in deinem Alltag, wie regelmäßiges Krafttraining und generell mehr Bewegung, deinen Kalorienverbrauch erhöhen und dir helfen können, deine Ziele schneller zu erreichen. Es ist wichtig, geduldig zu sein und diese Veränderungen in deinen täglichen Ablauf zu integrieren. Durch eine Kombination aus Wissen und aktiver Lebensweise ebnest du dir den Weg zu deinen gewünschten Fitnesszielen und einem gesünderen Lebensstil. Du hast die Kontrolle, also fang an und sieh, wie weit du kommen kannst!

FAQs

Quellen

1. Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. ↩︎
2. Geliebter, A., Maher, M. M., Gerace, L., Gutin, B., Heymsfield, S. B., & Hashim, S. A. (1997). Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects. American Journal of Clinical Nutrition, 66(3), 557–563. ↩︎