Zyklische Ernährung: Tipps und Tricks für Einsteiger

Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um leistungsfähig und gesund zu bleiben, das ist den meisten von uns klar. Doch nicht nur darauf, auch auf den weiblichen Menstruationszyklus und dessen verschiedene Phasen hat sie einen enormen Einfluss.

Richtig angewendet, kannst du so unter anderem deinen Hormonhaushalt lenken, Regelbeschwerden lindern und ganz allgemein dein Wohlbefinden steigern. Höchste Zeit also, sich die zyklische Ernährung einmal genauer anzuschauen!

Der weibliche Körper ist ein wahres Wunderwerk an Funktionen – er schenkt Leben, kann ein Kind austragen und gebären und wird reguliert durch einen komplexen Hormonhaushalt, der uns Frauen oft emotional und körperlich stark beeinflusst. Dein Zyklus ist daher einerseits ein Geschenk, kann andererseits aber auch oft eine Herausforderung sein.

Da ist es ideal, deinen Körper von innen heraus zu unterstützen, wenn er die verschiedenen Zyklusphasen durchläuft. Je nach Phase hat dein Körper dabei unterschiedliche Bedürfnisse und benötigt dementsprechend die passenden Nährstoffe. Eine zyklusbasierte Ernährung kann dir dabei helfen, hier in Balance zu kommen.

Was ist zyklische Ernährung und welche Vorteile hat sie?

Viele Frauen haben während ihrer Periode mit körperlichen und psychischen Beschwerden zu kämpfen. Eines der häufigsten zyklusbedingten Probleme ist dabei das Prämenstruelle Syndrom (PMS), bei dem zwei Wochen bis einige Tage vor der Monatsblutung Symptome wie Regelschmerzen, Wassereinlagerungen, Spannungsgefühle in den Brüsten, Gereiztheit, Niedergeschlagenheit, Erschöpfung und vieles mehr auftreten können.

Hier und auch während deines kompletten Zyklus kann eine bewusste Ernährung eine spürbare Verbesserung bewirken, wenn du diese entsprechend auf die Zyklusphasen abstimmst. Denn beispielsweise in deiner Menstruationsphase benötigt dein Körper andere Nährstoffe als während deines Eisprungs oder der Follikelphase. Essen nach Zyklus ist also eine wichtige Maßnahme, um dich während aller Stadien deines Zyklus wohlzufühlen.

Da in jeder dieser Phasen unterschiedliche Hormone in deinem Körper wirken, ist eine zyklische Ernährung unter anderem darauf ausgelegt, dir von innen heraus bei der Regulierung dieser Hormone zu helfen, indem du die richtigen Lebensmittel isst.¹ Und das kann sogar richtig Spaß machen, denn es gibt viele leckere zyklusfreundliche Rezepte und Nahrungsmittel, die du in deinen Alltag einbauen kannst.

Die verschiedenen Zyklusphasen und ihre Wirkung

Natürlich ist es grundsätzlich gut, wenn du gesunde Lebensmittel wie zum Beispiel Obst, Gemüse und mehr auf deinen Speiseplan setzt und regelmäßig zu dir nimmst. Doch deine Ernährung auch spezifisch auf deine jeweiligen Zyklusphasen abzustimmen, hat noch viel deutlicher spürbare Effekte auf dich und deinen Körper.

Dabei unterscheidet man vier verschiedene Phasen des weiblichen Zyklus, die individuell berücksichtigt werden sollten: Menstruationsphase, Follikelphase, Ovulationsphase und Lutealphase.

Menstruationsphase

Dein Zyklus beginnt mit dem ersten Tag deiner Periode. Die dabei stattfindende Blutung wird durch den Abfall der Hormone Östrogen und Progesteron ausgelöst, wodurch sich deine Gebärmutterschleimhaut ablöst, wenn sich zuvor keine Eizelle einnisten konnte. Anschließend kommt es dann zur Blutung, die im Normallfall zwischen drei und sieben Tagen andauert.

Follikelphase

In dieser Phase baut dein Körper die Gebärmutterschleimhaut wieder auf und durch das vermehrte Aussenden des Follikelstimulierenden Hormons (FSH) reifen in deinen Eierstöcken Eizellen heran. In dieser Phase steigt auch dein Östrogenspiegel wieder an, was sich oft auch an einer besseren Haut bemerkbar macht.

Ovulationsphase

Phase drei deines Zyklus bildet sozusagen den Höhepunkt des ganzen Prozesses, der ja von der Natur auf Fortpflanzung ausgelegt ist. Der gestiegene Östrogenspiegel in deinem Körper signalisiert nun deinem Gehirn die Ausschüttung des Luteinisierenden Hormons (LH), das den Eisprung auslöst.

Lutealphase

Während dieser Phase bereitet sich dein Körper auf eine mögliche Befruchtung, sprich Einnistung der Eizelle, vor. Dabei wird das Gelbkörperhormon Progesteron in deinem Körper gebildet, um eine solche Einnistung zu erleichtern. Findet keine Befruchtung statt, wird die Ausschüttung des Progesterons wieder heruntergefahren.

Die ideale Ernährung für jede Zyklusphase

Nachdem du nun einen Blick auf die Vorteile der zyklusbasierten Ernährung und die einzelnen Phasen deines Menstruationszyklus geworfen hast, erfährst du hier mehr über die geeigneten Lebensmittel und wichtigen Nährstoffe in jeder dieser Phasen.

Menstruationsphase – Eisen, gesunde Fette, Vitamin A und Magnesium

In diesem Zyklusstadium verliert dein Körper durch die stattfindende Blutung und den Abbau der Gebärmutterschleimhaut eine Menge an Nährstoffen wie Eisen und mehr.

Daher ist es in dieser Zeit besonders vorteilhaft für dich, verstärkt eisenhaltige Lebensmittel zu essen², wie 

• Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Erbsen, Bohnen, Linsen, etc.)
• Haferflocken
• Nüsse
• Samen
• Kerne
• Fleisch
• oder auch verschiedenste Arten von Gemüse wie Spinat, Rucola, Brokkoli oder Feldsalat.

Auch gesunde Fette sollten während deiner Regelblutung auf deinem Speiseplan stehen, beispielsweise in Form von Avocados, Ölen oder fettem Seefisch wie Lachs. Sie unterstützen deinen Körper in dieser Zeit ideal.

Die Aufnahme von Vitamin A-haltigen Lebensmitteln ist ebenfalls gut für dich während deiner Menstruation, da es deiner Leber bei der Verarbeitung der ausgeschütteten Hormone im Körper hilft. Vitamin A ist unter anderem in Wurzelgemüse und allen grünen, roten und orangen Gemüsesorten enthalten, wie Paprika, Tomaten, Karotten, Grünkohl, Spinat oder auch in Kürbissen.

Gegen Regelbeschwerden wie Unterleibskrämpfe wirkt auch Magnesium sehr gut. Es steckt unter anderem in Bananen, Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und auch in Kakao.

Follikelphase – Proteine und probiotische Lebensmittel

Da sich nun im Anschluss an deine Periode die Gebärmutterschleimhaut neu aufbaut, solltest du diesen Prozess vor allem mit Proteinen, also Eiweiß, unterstützen. Proteine findest du in pflanzlichen Lebensmitteln wie 

• Sojaprodukten
• Hülsenfrüchten (Kichererbsen, Bohnen, Linsen und mehr)
• Körnern und Nüssen
• Buchweizen
• Couscous
• Quinoa
• oder in Getreide wie Hafer, Dinkel und Hirse. 

Auch in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten sowie Fisch ist reichlich Protein enthalten, diese solltest du aber in gesunden Maßen konsumieren.

Probiotische Lebensmittel sind ebenfalls eine echte Geheimwaffe, um deinen Körper während der Follikelphase wirkungsvoll zu unterstützen. In dieser Zeit ist es daher empfehlenswert, wenn du auf fermentierte Speisen wie Sauerkraut, Sauermilchprodukte wie Joghurt und Kefir, Kimchi, Kombucha oder saure Gurken zurückgreifst.

Ovulationsphase – Ballaststoffe, Kalzium und Antioxidantien

Während dieser Zyklusphase wird verstärkt das Gelbkörperhormon Progesteron in deinem Körper ausgeschüttet, daher benötigt dieser jetzt vor allem Ballaststoffe und Antioxidantien³. Darum gilt bei deiner Ernährung jetzt: Je bunter, desto besser! Obst und Gemüse in jeglichen Farben tun dir in dieser Zeit besonders gut, ebenso wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Körner und Samen.

Kalzium ist ein weiterer wichtiger Baustein für deine Ernährung während der Ovulationsphase. Du findest es vor allem in 

• Gemüse wie Brokkoli, Blattspinat, Grünkohl oder Rucola
• und auch in Tofu
• Amaranth
• Haferflocken
• Mandeln
• und Saatgut wie zum Beispiel Sesam.

Lutealphase – B-Vitamine, Magnesium, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren

Jetzt geht es langsam aber sicher auf deine Regelblutung zu und häufig tauchen in diesem Zyklusstadium dann auch vermehrt Beschwerden wie Stimmungstiefs, schnelle Reizbarkeit und Niedergeschlagenheit sowie Schmerzen in den Brüsten, Heißhunger, Krämpfe im Unterbauch und zahlreiche weitere Symptome auf.

Um dem entgegenzuwirken, kannst du jetzt unter anderem verstärkt auf B-Vitamine für deine Ernährung setzen. Diese fördern die Produktion der sogenannten “Glückshormone” Serotonin und Dopamin und können so deine Stimmung anheben. B-Vitamine findest du unter anderem in 

• Haferflocken
• Hülsenfrüchten
• grünem Blattgemüse
• Roggenbrot
• Sesam
• Bananen
• und Lachs.

Magnesiumreiche Speisen in deine Ernährung zu integrieren, ist hier ebenfalls absolut zu empfehlen, da es eine krampflösende Wirkung hat und dir so bei Beschwerden wie Kopfschmerzen, Unterleibskrämpfen und weiteren hormonell bedingten Symptomen von PMS helfen kann. Wie bei der Menstruationsphase bereits beschrieben, findest du es vor allem in Bananen, Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten oder auch in Kakao.

Auch Kalzium ist während der Lutealphase ein ausgezeichneter Nährstoff, um dir gegen die typischen Symptome von PMS zu helfen. Du findest Kalzium insbesondere in Gemüsesorten wie Brokkoli, Blattspinat, Grünkohl oder Rucola sowie in Tofu, Amaranth, Haferflocken, Mandeln oder in Saatgut wie Sesam und weiteren Lebensmitteln.

Zu guter Letzt sind auch Omega-3-Fettsäuren sehr für diese Phase zu empfehlen, um deine Stimmung zu verbessern und deinen Körper zu stärken. Diese findest du unter anderem in Vollkornprodukten, Leinsamen, Hülsenfrüchten wie Linsen sowie in grünem Gemüse.

Dein Körper benötigt in dieser Phase kurz vor deiner Menstruation deutlich mehr Energie und diese solltest du ihm jetzt auf geeignete Art und Weise zuführen. Indem du genügend gesunde Fette, Kohlenhydrate und Proteine konsumierst, vermeidest du auch die typischen Heißhungerattacken und Gelüste auf beispielsweise ungesundes Fast Food.

Fazit

Eine zyklische Ernährung hat viele Vorteile und lässt sich gut in deinen Alltag integrieren, indem du vor Beginn jeder Zyklusphase entsprechende Lebensmittel einkaufst. Wichtig ist bei einer solchen zyklusorientierten Ernährung aber vor allem, dass die Ernährungsweise auch zu dir und deinen individuellen Bedürfnissen passt und du dich damit wohlfühlst.

Probiere dich daher ruhig aus und finde die für dich passenden Lebensmittel, die die jeweils empfohlenen Nährstoffe für deine verschiedenen Zyklusphasen enthalten. 

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